Откуда есть пошел Сурья Намаскар

Когда-то давно написал статью для журнала. В итоге статья так нигде и не опубликовалась. Я ее выложил в адаптированном для интернета виде в своем блоге - yogaholic.livejournal.com. На нее были как хорошие отзывы, так и крайне негативные. Могу сказать что я проделал большую работу по систематизации материала. Объем довольно большой, много видео. Выводы спорные, сейчас, скорее всего, написал бы (если бы вообще стал писать) по-другому, но изменять ничего не стал. Здесь можно найти рассказ про Сурья Намаскар, а также анализ вариантов Сурья Намаскара в различных направлениях йоги.
Сурья-намаскар! Как много в этом слове... Наверняка, все , кто посещал занятия по йоге с ним сталкивались. Уверен, что большинство, даже знает что это такое :). Буквальный перевод с санскрита следующий: surya - солнце, namaskara - почитание, поклонение. Поклонение солнцу. Внешне поклонение солнцу выглядит как интенсивная утренняя гимнастика, где изменения внешнего положения тела согласуются с дыханием. Интересно, а многие ли задавали себе вопрос – что кроется за этим, почему он возник и зачем он, собственно говоря, нужен? Как известно, в некоторых стилях йоги его вообще нет...
Сурья-намаскар – это глубокая практика, вызванная целым комплексом причин. Причем практика эта тесно связана с философией. Это – одна из форм почитания солнца, существовавшая во многих древних цивилизациях. Солнце — это символ. Оно символизирует новый день, новый виток развития. Оно олицетворяет духовный свет и знание, свет в темноте неведения. Оно представляет сущность, духовность, которая содержится во всех материальных вещах. Наконец, Солнце является универсальным источником энергии и Силы для всех живых существ на Земле.
Поклонение Солнцу путем пения мантр наиболее популярно в Индии. Тысячи индийцев до сих пор молятся Солнцу с помощью нескольких Солнечных Мантр, включая знаменитую Гаятри Мантру - обычно 108 раз утром, 32 раза в полдень и 64 раза накануне наступления темноты. Или используют 12 мантр по окончании каждой из 12 виньяс. Эти 12 мантр могут быть биджа-мантрами, мантрами солнца, 12 ведическими мантрами или комбинацией всех троих. Многие делают danda samarpanam (простирания – самый простой способ выполнения Сурья Намаскара) 12 раз, проговаривая мантры каждый раз при окончании каждого из 12 приветствий солнцу.
- Стили йоги отличаются по отношению к Сурья Намаскару. В одних Сурья Намаскар является обязательным комплексом, в других – необязательным (может использоваться, а может и нет), а в третьих не используется вообще. В таком порядке мы и будем рассматривать разные виды Сурья Намаскара
- Во время выполнения комплекса рекомендуется дышать полное йоговское дыхание.
Вот видео с типичным сурья намаскаром из Шивананда Йоги. В окошечке можно посмотреть полный вариант комплекса - список асан, наложенный на дыхание и мантры.
1. Пранамасана. Встаньте прямо. Сложите ладони рук на уровне груди (намаскара-мудра).
Ом Митрайя намах
Ом Равайе намах
3. Уттанасана. Качнитесь вперед. Не сгибая коленей, постарайтесь положить ладони рук на землю, пальцы вытянуты прямо вперед, параллельно ступням ног. Коснитесь лбом коленей. Выдох.Ом Сурьяйя намах
4. Прасаранасана. Отставьте правую ногу назад, коснувшись коленом земли. Согните левую ногу в колене и прижмите бедро к туловищу. Посмотрите вверх. Вдох.(При следующем повторе всего упражнения отставьте левую ногу назад и согните правую).
Ом Бханаве намах
Ом Кхагайя намах
6. Аштанга Намаскара асана. Согните локти. Коснитесь земли лбом, грудью, ладонями, коленями и пальцами ног. Другие части тела не должны касаться земли. Выдох.Ом Пушне намах
7. Бхуджангасана. Прогнитесь назад, приняв позу кобры. Вдох.Ом Хираньягарбхайя намах
8. Адхо Мукха Шванасана. Поднимите таз вверх, приняв положение собаки лицом вниз. пятки и ладони прижаты к земле. Выдох.Ом Маричайе намах
9. Прасаранасана. Шагните вперед правой ногой(в следующий раз, соответственно, левой). Вдох.
Ом Адитьяйя намах
Ом Савитре намах
11. Урдхва Хастасана. Поднимите руки вверх, вытяните их над головой, глубоко вдыхая. Вдох.Ом Аркайя намах
12. Пранамасана.Встаньте прямо. Сложите ладони рук на уровне груди в намастеОм Бхаскарайя намах
Повторите последовательность с другой ноги.
Как известно, Свами Сатьянанда много лет (12 лет он провел в ашраме Свами Шивананды, если быть точным) был учеником Свами Шивананды. Соответственно и Сурья Намаскар в Бихарской школе йоги, основателем которой является Свами Сатьянанда, практически ничем не отличается от шиванандовского.
- Вот видео. Справа можно увидеть список асан с мантрами и точками концентрации внимания, взятый из книги Свами Сатьянанды “Сурья Намаскар”
Поза № 1. Пранамасана или "поза молящегося"
Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены. Поверхность обеих ладоней соедините перед грудью (намаскара мудра) и полностью выдохните, удерживая свое осознание на мудре, на силе ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди. Ом Митрайа Намаха
Анахата (Центр грудины)
Поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх. Прогните спину и вытяните все тело. Вдох в течение входа в позу. Вытяните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы и переводя внимание на кривизну верхней части спины.
Ом Равайа Намаха
Вишудха (Горло, ключичная впадина)
Плавным движением наклонитесь вперед от бедер. Положите руки на пол по обе стороны от стоп, а голову по возможности прислоните к коленям. Ноги должны оставаться прямыми. Выдох на протяжении всего движения. Старайтесь держать спину прямой, фокусируя осознавание на тазе, поворотной точке для натяжения мускулов спины и ног.
Ом Сурья Намаха
Свадхистана (Лобковая кость, крестец)
Сохраняя обе руки на месте по обе стороны от стоп, согните левое колено, в то время как правую ногу вытяните назад по возможности дальше. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол. Перенесите таз вперед, прогните спину и смотрите вверх. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела. Вдох на протяжении переноса грудной клетки вперед и вверх. Фокус осознавания на межбровье. Вы должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела на всем пути до межбровного центра.
Ом Бханаве Намаха
Аджна (Точка межбровья)
Перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом. Это движение выполняется на выдохе. Целью является достать пятками пол. Нагните голову по возможности так далеко вперед, чтобы глаза смотрели на колени. Фокус своего осознания направить на область шеи.
Ом Кхагайя Намаха
Вишудха (Горло, ключичная впадина)
или "приветствие восемью членами тела"
Согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута. Дыхание задержать на выдохе от позы № 5. Это единственный раз, когда поочередный вдох – выдох при дыхании изменяется. Фокус осознавания следует держать на середине тела или на мышцах спины.
Ом Пушне Намаха
Манипура (Солнечное сплетение)
Опустите бедра, в то же время толкните руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, голова повернется лицом вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище. Дыхание: вдох на протяжении движения вперед и вверх. Фокус осознавания у основания позвоночника, чувствуя натяжение от вытягивания вперед.
Ом Хиранья Гарбхайа Намаха
Свадхистана (Крестец, лобковая кость)
Сохраняйте руки и ноги прямыми. Поворачиваясь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и перенесите голову вниз, как описано в позе № 5. Выдох на протяжении входа в позу.
Ом Маричайя Намаха
Вишудха (Горло, ключичная впадина)
Перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками. Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед. Прогните позвоночник и смотрите вверх, как в позе № 4. Дыхание: вдох на протяжении входа в асану.
Ом Адитьяйа Намаха
Аджна (Точка межбровья)
Поза № 10 Падахастасана или "поза голова к ногам"
Перенесите правую ногу рядом с левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и поднимите ягодицы. При этом стремитесь головой к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопами. Эта позиция, как и № 3. Выдох на протяжении входа в асану.
Ом Савитри Намаха
Свадхистана
Лобковая кость, крестец
Поднимите торс, вытяните руки вверх над головой. Прогнитесь назад, как описано в позе № 2. Вдох на протяжении входа в асану.
Ом Аркайа Намаха
Вишудха (Горло, ключичная впадина)
Выпрямите тело и сложите руки перед грудью, как в позе № 1.
Ом Бхаскарайа Намаха
Анахата (Центр груди)
- Как мы видим, два этих сурья намаскара отличаются только одной асаной. Поза №5 в сурья намаскаре бихарской школы – это адхо мукха шванасана.
Но в общем-то смысл, воздействие и практически комплекс, у такого сурья намаскара полностью совпадают. Самое интересное, что эти два варианта слились и в представлении людей. Это видно даже по представленным видео на YouTube, многие из которых говоря, что это шивананда йога, показывают бихарский вариант.
Таковы самые употребительные варианты Сурья Намаскара, который пошел из Шивананда Йоги. Безусловно, данный вид Сурья Намаскара является классическим. Он может преобразовываться в полноценную практику, путем добавления в последовательность разных асан. Форма и темп при этом остается как в обычном Сурья Намаскаре. Такой вариант иногда дается на продвинутых классах по Шивананда Йоге.
Теперь давайте рассмотрим что из себя представляет Сурья Намаскар в традиции Аштанга Виньяса Йоги.
Вот вариант последовательности с указанием всех виньяс, ритма дыхания и точек концентрации внимания (дришти).
- Начинается последовательность с Самастхити.
- Вдох (экам) — поднять руки вверх. Точка концентрации внимания — дришти — на больших пальцах рук (ангуштамадхьи).
- Выдох (дви) — Уттанасана. Концентрация внимания на кончике носа (насаграи). Это центр соединения иды и пингалы нади, используется наиболее часто.
- Вдох (трини) — поднять голову. Концентрация в области аджна чакры , третий глаз (брумадхья)
- Выдох (чатвари) — Чатуранга Дандасана. Концентрация на кончике носа.
- Вдох (панча) — Урдхва Мукха Шванасана (собака лицом вверх). Концентрация снова в области межбровья.
- Выдох (шат) — Адхо Мукха Шванасана. Точка концентрации внимания — наби чакра, область живота. Держать 5 циклов дыхания уджайи.
- Вдох (сапта) — прыжок, поднять голову. Точка концентрации внимания — межбровье.
- Выдох (аштау) - Уттанасана. Точка концентрации внимания — насаграи, кончик носа.
- Вдох (нава) — подняться , руки вверх . Точка концентрации внимания — большие пальцы рук.
- Самастхити
Сурья-намаскар B состоит из 17 виньяс. Добавляются две новые асаны (уткатасана и вирабхадрасана), по сравнению с предыдущим вариантом.
В окошечке – полностью расписанный по виньясам вариант последовательности
Самастхити
Вдох (экам) — Уткатасана. Концентрация на пальцах рук (ангуштамадхьи).
Выдох (дви) — Уттанасана. Концентрация на кончике носа (насаграи)
Вдох (трини) — поднять голову. Концентрация в области межбровья (брумадхья)
Выдох (чатвари) — прыжок в Чатуранга-Дандасану. Концентрация — кончик носа (насаграи).
Вдох (панча) — Урдхва Мукха Шванасана. Концентрация в области межбровья (брумадхья)
Выдох (шат) — Адхо Мукха Шванасана. Концентрация в области живота (наби чакра)
Вдох (сапта) — правая нога делает широкий шаг вперед, вирабхадрасана. Концентрация на больших пальцах рук (ангуштамадхьи)
Выдох (аштау) — прыжок в чатуранга-дандасану. Насаграи
Вдох (нава) - Урдхва Мукха Шванасана. Брумадхья
Выдох (даша) - Адхо Мукха Шванасана. Наби чакра
Вдох (экадаша) - левая нога делает широкий шаг вперед, вирабхадрасана. Концентрация на больших пальцах рук (ангуштамадхьи)
Выдох (двадаша) — прыжок в чатурангу дандасану. Насаграи
Вдох (трайодаша) - Урдхва Мукха Шванасана. Брумадхья
Выдох (чатурдаша) - Адхо Мукха Шванасана. Наби чакра. Пять циклов дызания уджайи
Вдох (панчадаша) — прыжок, поднять голову. Концентрация в межбровье (брумадхья)
Выдох (содаша) — Уттанасана. Насаграи
Вдох (саптадаша) — Уткатасана
Самастхити
- Это видео с двумя вариациями Сурья Намаскара, принятыми в Аштанга Виньяса Йоге. Первые полторы минуты, правда, звучит мантра
А сейчас немного позабавимся. На этом видео Дэвид Свенсон показывает как не надо делать Сурья Намаскар.
Не могу не вспомнить забавную историю связанную со Свенсоном и сурья намаскаром, ее часто рассказывает Дэвид на своих семинарах. Как-то в 70 е годы они вместе с братом, в каком-то парке в Техасе, делали сурья намаскар навстречу другу другу. Люди которые это увидели, вызвали полицию, сказав полицейским что они видят представителей секты сатанистов. Все-таки хорошо что сейчас йогой и сурья-намаскаром никого не удивишь.
Рассмотренные варианты Сурья Намаскара из Шивананда йоги и Аштанга Виньяса Йоги являются ключевыми, многие современные варианты Сурья Намаскара используют их принципы, а иногда и просто являются производными от них.
Думаю, что сразу после аштанговского Сурья Намаскара, логично рассмотреть Сурья Намаскар который дает Шриватса Рамасвами. Стиль который он представляет, он называет Vinyasa Krama. Как известно, Шриватса Рамасвами более 30 лет обучался у Шри Кришнамачарьи (прочитать пост о моем посещении семинара Шриватсы Рамасвами можно здесь - http://yogaholic.livejournal.com/10220.html), больше чем кто-либо другой из его учеников. Йога у него очень глубокая, чувствуется что это традиция.
Рамасвами обычно начинает с комплекса, который он называет просто Намаскар. Выполнятеся он на четыре или на восемь сторон света, первый раз – на восток. После этого он переходит непосредственно к Сурья Намаскару.
Свами Рамасвами учит, что самая простая форма приветствия Солнца – это простирание из положения стоя, известное как danda samarpanam. Более изощренные практики Сурья Намаскара состоят из 12 шагов, каждый из которых связан с дыханием и соответствующими мантрами. Мантры могут быть рецитированы, прослушаны или произнесены мысленно во время задержки дыхания. Во время выполнения мантр Сурья Намаскара они выполняются в конце каждого движения во время задержки дыхания (кумбхаки). Таким образом, во время выполнения мантры нет движения тела, нет движения дыхания, нет движения мысли (необходимо концентрироваться на мантре и ее рецитировании). Каждая мантра состоит из трех частей. Одна – это биджа-мантра, другая – это мантра взятая из Вед и третья часть называется лаукика мантра, это священное имя Солнца.
В окошечке можно увидеть комплекс который дает Свами Рамасвами, с дыханием и мантрами. Все мантры совпадают друг с другом по смыслу и вместе с изменением положения тела , сопряженного с дыханием и задержками создают красивую картину практики.
1. Om hram
2. Uddannadya mitramahah (ты, встающее сейчас и каждый день – великий друг)
3. mitraya namah (приветствие великому другу)
1. om hrim
2. Arohannuttaram divam (забирающееся, великое, по небосводу)
3. Ravaye namah (О быстроидущее, приветствую тебя)
1. Om hrum
2. Hrudrogam mama surya
3. Suryaya namah
1. Om hraim
2. Harimanancha nasaya
3. Bhanave namah
Вдохнуть, задержать дыхание, слегка наклониться вперед, поднять пятки и мягко отпрыгнуть назад.
1. Om Hraum
2. Sukeshu mey harimanam
3. Khagaya Namah
1. Om hrah
2. Ropanakasu dadhmasi
3. Pushe namah
2. Atho Haaridraveshu mey
3. Hiranyagarbhaaya namah
1. Om hrim
2. Harimanannidaddhmasi
3. Marichaye namah
Собака лицом вниз, задержка на выдохе. Мантры для этой позы выглядят так:
1.Om hrum
2. Udagadayamadityah
3. Adityaya namah
2. Viswena sahasa saha
3. Savitre namah
2. Dwishantam mama radhayan
3. Arkaya namah
2. Mo aham dwishato radham (позволь [с энергией, которую ты даешь] остановить все враждебные силы)
3. Bhaskaraya namah (Великий Осветитель, приветствую тебя
Сейчас мы быстро пройдемся по видам Сурья Намаскаров, которые базируются на таковом из Аштанга Виньяса Йоги. Практически все стили которые откололись от Аштанга Виньясы используют его как обязательный элемент практики.
В Ashtanga Flow йоге, используются те же принципы и составляющие, что и в Аштанга Виньясе. Но там другие комбинации асан и занятие построено таким образом, чтобы тело все время двигалось в такт дыханию, это один из самых динамических стилей йоги в мире. Сурья Намаскар там выглядит соответствующим образом. Прямо в видео показан ритм дыхания.
Дживамукти Йога. Как известно, Шэрон Кэннон и Дэвид Лайф учились у Паттабхи Джойса и даже были авторизованными преподавателями Аштанга Виньяса йоги. По сути, Сурья Намаскар в этом стиле представляет из себя микс между Шиванандовским Сурья Намаскаром и Сурья Намаскаром из Аштанга Виньяса Йоги. Кстати, на его основе в Дживамукти Йоге изменяется и типичная виньяса, служащая для связи асан друг с другом.
На видео основатели Дживамукти Йоги как направления демонстрируют Сурья Намаскар. В окошечке – расписанная на русском языке последовательность.
Выдох наклон, сцепить пальцы в замочек, тянем его вниз
Вдох руки на пол, правая нога назад
Выдох левая нога назад, собака лицом вниз
Вдох планка
Выдох чатуранга
Вдох собака лицом вверх
Выдох собака лицом вниз
Вдох планка
Выдох аштанга Намаскара
Вдох бхуджангасана
Выдох сесть на колени (баласана) и подняться в собаку лицом вниз
Вдох правая нога вперед
Выдох левая нога подставляется, наклон вперед , уттанасана
Вдох через уткатасану прогиб
Повторить на другую ногу.
Сергей Кулыгин, Катя Сивакова и их ученики, многие из которых уже преподают, делают свой сурья намаскар. Свой стиль Сергей никак не называет, но практика у него очень вьяямная. В Сурья Намаскаре, который он дает сохранены принципы вышеприведенных вариантов, такие как связь движения и дыхания, но положения тела при этом другие. Особенностью этого Сурья Намаскара является наличие ассиметричных балансовых поз, связанных с ритмом дыхания. Видимо, это сделано для большей сложности выполнения и вызова в практике. Сергей, на вопрос откуда пошел этот вид Сурья Намаскара честно отвечает , что «он пришел» :).
На занятиях Сергей дает основной вариант, но есть и облегченный.
Облегченный вариант:
- Тадасана.
- Вдох Руки вверх
- Выдох Наклон
- Вдох Прогиб, приподнимаем плечи , правая нога вверх
- Выдох Наклон, задняя нога выше, шпагатная вариация если есть
- Вдох Опускаем правую ногу назад
- Выдох подъем
- Вдох Вирабхадрасана, руки ввверх, вытягиваемся
- Выдох Чатуранга
- Вдох Собака лицом вверх
- Выдох Собака лицом вниз
- Вдох Правая нога в вирабхадрасану
- Выдох поднимаемся
- Вдох Вирабхадрасана, вытягиваемся
- Выдох наклон к правой ноге, левую поднимаем как можно выше, таз закрыт
- Вдох приподянли плечи, легкий прогиб
- Выдох Заднюю ногу ставим , наклон
- Вдох Поднимаемся, руки вверх, мягко вытягиваемся
- Выдох
- тадасана.
Основной вариант выглядит так:
- Вдох Руки вверх
- Выдох Наклон
- Вдох Прогиб, приподнимаем плечи , правая нога вверх
- Выдох Наклон, захватываем себя левой рукой за лодыжку, задняя нога выше, шпагатная вариация если есть
- Вдох разворачиваемся левым боком
- Выдох правую руку поднимаем вверх, ардха чандрасана
- Вдох сгибая опорную ногу подтягиваем руки
- Выдох вытягиваемся параллельно полу, вирабхадрасана 3
- Вдох опускаем правую ногу назад
- Выдох поднимаемся
- Вдох через стороны руки вверх, вирабхадрасана 1, задняя нога на мысочке
- Выдох чатуранга
- Вдох собака лицом вверх
- Выдох собака лицом вниз
- Вдох правая нога вперед
- Выдох поднимаемся
- Вдох Руки через стороны вверх, вирабхадрасана 1
- Выдох наклоняемся к правой ноге, левая вверх
- Вдох разворачиваемся правым боком
- Выдох вытягиваем левую руку вперед, ардха чандрасана
- Вдох разворачиваемся, подтягиваем руки
- Выдох вытягиваем руки вперед, вирабхадрасана 3
- Вдох опускам руки
- Выдох приставляем левую ногу, уттанасана
- Вдох через стороны руки вверх
- Выдох
- Тадасана
В йоге Айенгара Сурья Намаскар не является обязательной последовательностью, тем не менее, на классах этого стиля йоги нередко дают Сурья Намаскар А из Аштанга Виньяса Йоги. Знаю что его преподают даже в Пуне. Здесь, видимо, сказываются исторические корни, недаром же Айенгар начинал с аштанга-виньяса йоги. Сурья Намаскар обычно дается без акцентирования внимания на связи дыхания и движения и с гораздо более подробной отстройкой в каждой асане. Есть специфическая айенгаровская подготовка к выполнению комплекса. На продвинутых уровнях иногда делают полный аштанговский Сурья Намаскар.
В Универсальной Йоге Сурья Намаскар не является обязательной для практики последовательностью, более того, как правило он заменяется общей вьяямной разминкой. Однако Андрей Витальевич Лаппа дает практику 108 Сурья Намаскаров. Сурья Намаскар который он дает совершенно обычный. Однако внутренней работы там много, есть сосредоточение энергетических центрах, мантры, визуализации. Точки сосредоточения как в шиванандовском или бихарском сурья намаскаре. Визуализации простенькие, представление разных цветов в соответствующих чакрах. Вроде бы все элементарно, но после 108 Сурья Намаскаров состояние – непередаваемое и, пожалуй, ни с чем не сравнимое.
Дальше можно посмотреть вариант Сурья Намаскара, который дает Андрей Лаппа. Указаны точки концентрации внимания, мантры и визуализации.
Поза № 1 Пранамасана или “поза молящегося” МАНТРА - Om hraum Mitraaya Namaham (Поклон Тому, которого любят все) - ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ЗЕЛЕНОГО ЦВЕТА В ЦЕНТРЕ ГРУДИНЫ Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены. Поверхность обеих ладоней соедините перед грудью (намаскара мудра) и полностью выдохните, удерживая свое осознание на мудре, на силе ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди.
Поза № 2 Хаста уттанасана или “поза с поднятыми руками” МАНТРА - Om hrim Ravaye Namah (Поклон причине перемен) - ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ГОЛУБОГО ЦВЕТА В ГОРЛЕ/КЛЮЧИЧНОЙ ВПАДИНЕ Поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх. Прогните спину и вытяните все тело. Вдох в течение входа в позу. Вытяните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы и переводя внимание на кривизну верхней части спины.
Поза № 4 Ашва санчаланасана или “поза всадника” МАНТРА - Om hraim Bhaanave Namah(Поклон распространяющему Свет) - ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ОРАНЖЕВОГО ЦВЕТА В НИЗУ ЖИВОТА Сохраняя обе руки на месте по обе стороны от стоп, согните левое колено, в то время как правую ногу вытяните назад по возможности дальше. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол. Перенесите таз вперед, прогните спину и смотрите вверх. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела. Вдох на протяжении переноса грудной клетки вперед и вверх. Фокус осознавания на межбровье. Вы должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела на всем пути до межбровного центра.
Поза № 6 Аштанга намаскара МАНТРА - Om hraha Pushne Namah (Поклон питающему все вокруг) - ВИЗУАЛИЗАЦИЯ КРАСНОГО ЦВЕТА В КОПЧИКЕ или “приветствие восемью членами тела” Согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута. Дыхание задержать на выдохе от позы № 5. Это единственный раз, когда поочередный вдох – выдох при дыхании изменяется. Фокус осознавания следует держать на середине тела или на мышцах спины.
Поза № 7 Бхуджангасана или “поза змеи” МАНТРА - Om Hiranyagarbhaaya Namah (Поклон содержащему в себе все) - ВИЗУАЛИЗАЦИЯ КРАСНОГО ЦВЕТА В КОПЧИКЕ Опустите бедра, в то же время толкните руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, голова повернется лицом вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище. Дыхание: вдох на протяжении движения вперед и вверх. Фокус осознавания у основания позвоночника, чувствуя натяжение от вытягивания вперед.
Поза № 8 Парватасана или “поза горы” МАНТРА - Om hrim Marichaye Namah (Поклон владеющему лучами) - ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ФЕОЛЕТОВОГО ЦВЕТА В ТОЧКЕ МЕЖБРОВЬЯ Сохраняйте руки и ноги прямыми. Поворачиваясь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и перенесите голову вниз, как в позе № 5. Выдох на протяжении входа в позу.
Поза № 9 Ашва санчаланасана или “поза всадника” МАНТРА - Om hrum Adityaaya Namah (Поклон Богу всех богов) - ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ОРАНЖЕВОГО ЦВЕТА В НИЗУ ЖИВОТА Перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками. Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед. Прогните позвоночник и смотрите вверх, как в позе № 4. Дыхание: вдох на протяжении входа в асану.
Поза № 10 Падахастасана или “поза голова к ногам” МАНТРА - Om hraim Savitre Namah (Поклон являющемуся причиной всего) - ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ЖЁЛТОГО ЦВЕТА В СОЛНЕЧНОМ СПЛЕТЕНИИ Перенесите правую ногу рядом с левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и поднимите ягодицы. При этом стремитесь головой к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопами. Эта позиция, как и № 3. Выдох на протяжении входа в асану.
Поза № 11 Хаста уттанасана или “поза с поднятыми руками” МАНТРА - Om hraum Arkaaya Namah (Поклон достойному преклонения) - ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ГОЛУБОГО ЦВЕТА В ГОРЛЕ/КЛЮЧИЧНОЙ ВПАДИНЕ Поднимите торс, вытяните руки вверх над головой. Прогнитесь назад, как в позе № 2. Вдох на протяжении входа в асану.
Поза № 12 Пранамасана или “поза молящегося” МАНТРА - Om hraha Bhaskaraaya Namah (Поклон причине блеска) - ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ЗЕЛЕНОГО ЦВЕТА В ЦЕНТРЕ ГРУДИНЫ Выпрямите тело и сложите руки перед грудью, как в позе № 1.
В Йоге 23 тоже существует особая разновидность Сурья Намаскара.
В Y23 существует своя классификация последовательностей. Поэтому Сурья Намаскар с точки зрения Йоги 23 представляет пример группового тренировочного алгоритма и относится к так называемым «потокам» – режиму занятий, не предполагающему длительных фиксаций в позах и направленному на повышение общего уровня энергии.
Комплекс Сурья Намаскара относится к первой стадии методической системы изучения и практики Йоги 23. Всего таких стадий в системе пять, и каждая из них сложнее предыдущей. Внутри каждой стадии существует 16 потоковых групповых алгоритмов, которые в зависимости от предпочтительного времени выполнения разделены на группы: «восход», «утро», «день», «вечер». Данная последовательность асан относится к первому потоку серии «восход», практиковать который лучше всего в период с 5 до 9 утра.
Дышать нужно особым образом - так называемым «ритмическим дыханием», под обычный музыкальный метроном, который предварительно настраивается на темп 52 удара в минуту. Дышат при этом в следующем ритме: 4 удара – вдох, 1 удар – пауза после вдоха, 4 удара – выдох, 1 удар – пауза после выдоха.
В окошечке – Сурья Намаскар из Y23 с картинками

1. Хаста Уттанасана
Интенсивное вытяжение рукПоставьте стопы вместе, переплетите пальцы рук, поднимите руки вверх и с согнутыми локтями уведите их назад, за голову. Раскройте грудную клетку, тяните подбородок вниз и вперед. Поднимите пятки как можно выше, одновременно выпрямляя руки в локтях и уводя переплет пальцев еще дальше за голову. Взгляд направлен вперед.

2. Уттанасана
Наклон вперед из положения стояПлотно прижмите стопы друг к другу и согните ноги в коленях так, чтобы ребра легли на бедра. Захватите локти, расслабьте плечи и шею. Медленно выпрямите ноги, позволяя рукам вытягивать торс вдоль ног. Взгляд направлен на колени.

Наклон вперед из положения стоя
Слегка согните ноги в коленях, стопы вместе. Сведите лопатки и прогнитесь в пояснице, уперевшись кулаками в область почек и направляя локти друг к другу. Зафиксировав это положение, выпрямите ноги, не теряя прогиба в пояснице.

4. Чатуранга
Поза с опорой на четыре части тела
Сначала войдите в позу Планки: стопы на ширине таза, ладони параллельны друг другу и расположены под плечевыми суставами. Подтяните нижнюю часть живота, ягодицы напряжены, шея вытянута, ноги выпрямлены, взгляд направлен в пол. Затем медленно согните руки в локтях, опустив торс до уровня локтей, но не ниже.

5. Аштангасана
Поза на восьми опорах
Из предыдущей позы опустите на пол колени, затем лоб и в последнюю очередь грудь. Руки прижаты к ребрам.

6. Адхо Мукха Шванасана
Поза Собаки мордой вниз
Оторвите от пола колени, грудь и голову, выпрямите руки. Уведите таз назад и вверх, при этом ноги стоят на носках, колени согнуты, стопы слегка завернуты внутрь. Отталкивайтесь от пола прямыми руками. Сведите лопатки, втяните нижнюю часть живота и прогнитесь в пояснице. Не теряя поясничного прогиба, попытайтесь медленно выпрямить ноги в коленях и опустить пятки на пол. Голова на уровне плеч.

Поза Собаки мордой вниз
Сведите лопатки еще сильнее, чем в предыдущем положении, и направьте грудную клетку к полу. Когда максимальный прогиб в грудном отделе позвоночника будет достигнут, опустите лоб на пол.

Поза Собаки мордой вниз с вытянутой вверх стопой
Верните голову в положение на одном уровне с плечами, зафиксируйте мышцами поясничный прогиб. Как можно выше поднимите прямую правую ногу, стараясь при этом не разворачивать таз.

Поза Воина
Согните правую ногу в колене, пронесите ее под торсом вперед и поставьте стопу на пол немного дальше ладоней, так, чтобы нога оказалась согнутой под углом чуть больше 90 градусов, бедро параллельно полу. Другая нога выпрямлена в колене и стоит на носке, ребра касаются внутренней стороны бедра. Направьте руки через стороны вверх и вперед, развернув их ладонями друг к другу. Сведите лопатки, прогибаясь в грудном отделе позвоночника. Взгляд направлен в пространство между ладонями. Вернитесь в Адхо Мукха Шванасану и выполните позы 8 и 9 влево.

Поза Стула
Поставьте стопы вместе, подверните таз вперед и втяните нижнюю часть живота, фиксируя прямую поясницу. Поднимите руки через стороны вверх, выпрямив их в локтях и развернув ладонями друг на друга. Согните ноги в коленях, сохраняя поясницу выпрямленной. Взгляд направлен вперед.

Поза с опорой на четыре части тела
Снова выполните Чатурангасану, следуя инструкциям, данным в п. 4. Затем выпрямите руки, нижняя часть живота втянута, ягодицы напряжены.

Поза Кобры
Ложитесь на живот, пятки вместе, бедра напряжены. Прижмите ладони к полу, приподнимите ребра и продвиньте их по полу как можно дальше вперед, растягивая живот. Разведите руки в стороны и согните их в локтях, стараясь свести локти за спиной и соединить лопатки. Тянитесь макушкой вверх и вперед.

Поза Саранчи
Направьте руки через стороны вверх и вперед, развернув ладонями друг к другу, оторвите стопы и бедра от пола. Взгляд направлен в пространство между ладонями.

Поза Мертвеца
В положении сидя разведите ноги на ширину плеч, медленно опустите на пол поясницу, затем плечи и голову. Разверните руки ладонями к потолку. Закройте глаза. Дыхание плавное и расслабленное.
Долго думал, откуда пошел комплекс на 33 и 42 асаны, его можно часто найти в инете. Но он какой-то не ортодоксальный и авторства нигде не указано. А увидеть его можно даже в Энциклопедии Йоги на www.all-yoga.ru. Оказалось что ноги у этого комплекса растут из школы йоги гуру Ар Сантэма. Там считают что Сарва Дэва намаскар (так у них называется приветствие солнца) состоит из 42-х упражнений - по количеству созвездий с 1986 года, а сурья намаскар на 12 упражнений устарел уже около 400 лет назад.
Пожалуй интересно то, что в данной школе практикуют групповое ритуальное выполнение Сурья Намаскара. Для этого должна собраться особая группа — 42 участника. Участники располагаются равномерно по кругу, все лицом обращены к Солнцу. Выстраивается чередование мужчин и женщин. Возглавляет круг ведущий. Он стоит в кругу, ближе всех в направлении к Солнцу (остальные стоят рядом и за ним). Ведущий выбирает возможный для всех ритм (входа в каждое упражнение и статическое его выполнение).
В центре круга располагаются три (и более) человека, читающие мантры Сурья Намаскара. Они садятся в позу лотоса, обращены спинами друг к другу (лицом к участникам) и касаются плечами. Ведущий чтения мантр обращен к Солнцу лицом и сидит впереди двух других.
Приводить комплекс не буду, занимает 7 страниц текста :). Увидеть его можно, к примеру, здесь
Поклонение Солнцу было важной частью распорядка дня у людей Индии начиная с ведийских времен. Сурья Намаскар - это одно из шести ортодоксальных форм поклонения. "Поклоняйтесь Солнцу для Здоровья" - восклицают Веды (Aarogyam Bhaskaraath iccheth).
- Изначально Сурья Намаскар представлял из себя чтение мантр с Danda Samarpana (простирания) в соответствующих местах. Так, Яджурведа состоит из 81 главы или prapataka. Одна из них прямо так и называется - Сурья Намаскара. Она состоит из 132 параграфов и 32 секций (anuvakas). Она является самой длинной главой в Яджурведе. Рецитировать мантры их этой главы занимает чуть более часа. Danda Samarpana выполняется в конце каждой из 32 секций.Сурья Намаскар связанные с изменениями положения тела в пространстве появился позднее, но продолжал оставаться глубокой практикой, где на каждое движение произносились мантры, большое внимание уделялось точкам концентрации внимания на теле и визуализациям. Это была начальная практика освобождения сознания.
Со временем Сурья Намаскар превратился в изощренную гимнастику, связанную в первую очередь с дыхательным циклом. Все остальные составляющие постепенно отошли на второй план, что привело фактически к обесцениванию Сурья Намаскара как самостоятельной практики. В настоящее время ближе всего к ведической традиции практики остаются варианты Сурья Намаскара, где больше внимания уделяется внутренней работе, а не внешней, физической.
- Сурья Намаскар может быть очень разным, в зависимости от того, на что вы хотите сделать акцент в своей практике. Он может выполняться отдельно, а может быть только подготовкой к последующему выполнению асан. Он может быть очень легким, а может, наоборот, быть настоящим вызовом. И тут важно слушать себя, и выбирать вариант, подходящий к состоянию практикующего на данный момент.
{{ 'Comments (%count%)' | trans {count:count} }}
{{ 'Comments are closed.' | trans }}