Откуда есть пошел Сурья Намаскар

admin, {{ "2018-12-13T02:36:32+00:00" | date "longDate" }}

Когда-то давно написал статью для журнала. В итоге статья так нигде и не опубликовалась. Я ее выложил в адаптированном для интернета виде в своем блоге - yogaholic.livejournal.com. На нее были как хорошие отзывы, так и крайне негативные. Могу сказать что я проделал большую работу по систематизации материала. Объем довольно большой, много видео. Выводы спорные, сейчас, скорее всего, написал бы (если бы вообще стал писать) по-другому, но изменять ничего не стал. Здесь можно найти рассказ про Сурья Намаскар, а также анализ вариантов Сурья Намаскара в различных направлениях йоги.

Сурья-намаскар! Как много в этом слове... Наверняка, все , кто посещал занятия по йоге с ним сталкивались. Уверен, что большинство, даже знает что это такое :). Буквальный перевод с санскрита следующий: surya - солнце, namaskara - почитание, поклонение. Поклонение солнцу. Внешне поклонение солнцу выглядит как интенсивная утренняя гимнастика, где изменения внешнего положения тела согласуются с дыханием. Интересно, а многие ли задавали себе вопрос – что кроется за этим, почему он возник и зачем он, собственно говоря, нужен? Как известно, в некоторых стилях йоги его вообще нет...

Сурья-намаскар – это глубокая практика, вызванная целым комплексом причин. Причем практика эта тесно связана с философией. Это – одна из форм почитания солнца, существовавшая во многих древних цивилизациях. Солнце — это символ. Оно символизирует новый день, новый виток развития. Оно олицетворяет духовный свет и знание, свет в темноте неведения. Оно представляет сущность, духовность, которая содержится во всех материальных вещах. Наконец, Солнце является универсальным источником энергии и Силы для всех живых существ на Земле.

Поклонение Солнцу путем пения мантр наиболее популярно в Индии. Тысячи индийцев до сих пор молятся Солнцу с помощью нескольких Солнечных Мантр, включая знаменитую Гаятри Мантру - обычно 108 раз утром, 32 раза в полдень и 64 раза накануне наступления темноты. Или используют 12 мантр по окончании каждой из 12 виньяс. Эти 12 мантр могут быть биджа-мантрами, мантрами солнца, 12 ведическими мантрами или комбинацией всех троих. Многие делают danda samarpanam (простирания – самый простой способ выполнения Сурья Намаскара) 12 раз, проговаривая мантры каждый раз при окончании каждого из 12 приветствий солнцу.

Индуистское тримурти – Брахма, создающий мир, Вишну его хранящий и Шива разрушающий означают три аспекта существования и их связывают с движением солнца. С заходом Солнца все умирает, с восходом – возрождается вновь. Это мистерия возрождения, время чудес, когда все живое пробуждается. Сурья Намаскар упоминается в Ведах, где выполнение Сурья Намаскара предписывалось для почитания солнца в числе прочих обрядов.

Изначально Сурья Намаскар являлся самостоятельной практикой, но он может быть также хорошей подготовкой тела к последующему выполнению асан. Если в областях Индии с жарким климатом йоги «сидели на солнце, пока у них не появится три капельки пота», то в предгорьях Гималаев такой возможности не было. Приходилось придумывать способы хорошо разогреть тело перед практикой, включить дыхание, осознание всего тела целиком. Сурья Намаскар для этой цели подходит идеально. Конечно, возможны и другие варианты – например, вьяямная разминка. На пространстве СНГ она представлена в Универсальной йоге, также ее можно увидеть у таких учителей как Б.М. Сингх, Р. Гамментхаллер , представляющих линию йоги Брахмачари, представлена она также в школе Шри Йогендры, в йоге натхов.

В эзотерическом смысле сурья намаскар - это начальная практика освобождения сознания. На каждое положение тела в Сурья Намаскаре существует своя мантра, визуализация и точка концентрации на теле. Плюс все вышеперечисленное сопряжено с базовым инстинктом - дыханием. В результате, можно убрать внутренний диалог и жужжание мыслей, отключиться от внешнего мира и заглянуть в себя

Человек , как и все живое - существо энергетическое и подпитывается от Солнца. С пониманием этого нужно выполнять и Сурья Намаскар. Перед началом практики стоит представить Солнце, ощутить исходящую от него силу. Почувствовать как мы купаемся в ней и как она наполняет нас. И с чувством этого выполнять комплекс.

Сурья Намаскар рекомендуется делать утром, до восхода солнца, лицом на восток. Число циклов четко не оговаривается, но обычно делают до 12 циклов. В особенные дни доходят до 108 Сурья Намаскаров.

На Западе во многих йогашколах принято вводить отдельные курсы по сурья-намаскару. И пока ты его не освоил, ты не можешь двигаться дальше. Думаю что это очень правильный подход со стороны ведущих йогастудий.

Овладение практикой сурья намаскара должно начинаться с близкого ознакомления с каждой позицией отдельно и только потом с последовательностью целиком. Синхронизация дыхания с движением является следующим шагом. Когда это это будет освоено, то станет ясно, что дыхание естественно дополняет асану, любое другое дыхание будет казаться неудобным и трудным. Основным принципом дыхания является следующий: вдох во время прогиба назад вытекает из расширения при этом грудной клетки, а выдох при наклоне вперед происходит вследствие сжатия ее и брюшной полости.

Следует также сделать оговорку о том, что название одних и тех же асан, в разных стилях йоги могут различаться.

Сперва мы рассмотрим классический Сурья Намаскар из Шивананда Йоги

Перед выполнением рекомендуется встать, сомкнув стопы, или слегка расставив их, руки свободно опустить вдоль туловища, закрыть глаза и пройти вниманием по всему телу, убирая все зажатости и напряженности. Послушать тело, почувствовать вытяжение вверх и ощутить подошвы стоп, гравитацию, тянущую вниз. Осознать все тело целиком и... начать.

В шиванандовском сурья намаскаре всего 12 поз.






Во время выполнения комплекса рекомендуется дышать полное йоговское дыхание.
Вот видео с типичным сурья намаскаром из Шивананда Йоги. В окошечке можно посмотреть полный вариант комплекса - список асан, наложенный на дыхание и мантры.

1. Пранамасана. Встаньте прямо. Сложите ладони рук на уровне груди (намаскара-мудра).

Ом Митрайя намах

2. Урдхва Хастасана. Поднимите руки вверх, вытяните их над головой, глубоко вдыхая.

Ом Равайе намах

3. Уттанасана. Качнитесь вперед. Не сгибая коленей, постарайтесь положить ладони рук на землю, пальцы вытянуты прямо вперед, параллельно ступням ног. Коснитесь лбом коленей. Выдох.

Ом Сурьяйя намах

4. Прасаранасана. Отставьте правую ногу назад, коснувшись коленом земли. Согните левую ногу в колене и прижмите бедро к туловищу. Посмотрите вверх. Вдох.

(При следующем повторе всего упражнения отставьте левую ногу назад и согните правую).

Ом Бханаве намах

5. Отставьте назад также и левую ногу. Распрямите спину. Выпрямите руки. Верхний упор. Задержите дыхание.

Ом Кхагайя намах

6. Аштанга Намаскара асана. Согните локти. Коснитесь земли лбом, грудью, ладонями, коленями и пальцами ног. Другие части тела не должны касаться земли. Выдох.

Ом Пушне намах

7. Бхуджангасана. Прогнитесь назад, приняв позу кобры. Вдох.

Ом Хираньягарбхайя намах

8. Адхо Мукха Шванасана. Поднимите таз вверх, приняв положение собаки лицом вниз. пятки и ладони прижаты к земле. Выдох.

Ом Маричайе намах

9. Прасаранасана. Шагните вперед правой ногой

(в следующий раз, соответственно, левой). Вдох.

Ом Адитьяйя намах

10. Уттанасана. Качнитесь вперед. Не сгибая коленей, постарайтесь положить ладони рук на землю, пальцы вытянуты прямо вперед, параллельно ступням ног. Коснитесь лбом коленей. Выдох.

Ом Савитре намах

11. Урдхва Хастасана. Поднимите руки вверх, вытяните их над головой, глубоко вдыхая. Вдох.

Ом Аркайя намах

12. Пранамасана.Встаньте прямо. Сложите ладони рук на уровне груди в намасте

Ом Бхаскарайя намах

Повторите последовательность с другой ноги.

Как известно, Свами Сатьянанда много лет (12 лет он провел в ашраме Свами Шивананды, если быть точным) был учеником Свами Шивананды. Соответственно и Сурья Намаскар в Бихарской школе йоги, основателем которой является Свами Сатьянанда, практически ничем не отличается от шиванандовского.

Вот видео. Справа можно увидеть список асан с мантрами и точками концентрации внимания, взятый из книги Свами Сатьянанды “Сурья Намаскар”

Поза № 1. Пранамасана или "поза молящегося"

Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены. Поверхность обеих ладоней соедините перед грудью (намаскара мудра) и полностью выдохните, удерживая свое осознание на мудре, на силе ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди. Ом Митрайа Намаха

Анахата (Центр грудины)

Поза № 2 Хаста уттанасана или "поза с поднятыми руками"

Поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх. Прогните спину и вытяните все тело. Вдох в течение входа в позу. Вытяните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы и переводя внимание на кривизну верхней части спины.

Ом Равайа Намаха

Вишудха (Горло, ключичная впадина)

Поза № 3 Падахастасана или "поза голова к ногам"

Плавным движением наклонитесь вперед от бедер. Положите руки на пол по обе стороны от стоп, а голову по возможности прислоните к коленям. Ноги должны оставаться прямыми. Выдох на протяжении всего движения. Старайтесь держать спину прямой, фокусируя осознавание на тазе, поворотной точке для натяжения мускулов спины и ног.

Ом Сурья Намаха

Свадхистана (Лобковая кость, крестец)

Поза № 4 Ашва санчаланасана или "поза всадника"

Сохраняя обе руки на месте по обе стороны от стоп, согните левое колено, в то время как правую ногу вытяните назад по возможности дальше. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол. Перенесите таз вперед, прогните спину и смотрите вверх. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела. Вдох на протяжении переноса грудной клетки вперед и вверх. Фокус осознавания на межбровье. Вы должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела на всем пути до межбровного центра.

Ом Бханаве Намаха

Аджна (Точка межбровья)

Поза № 5 Парватасана или "поза горы"

Перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом. Это движение выполняется на выдохе. Целью является достать пятками пол. Нагните голову по возможности так далеко вперед, чтобы глаза смотрели на колени. Фокус своего осознания направить на область шеи.

Ом Кхагайя Намаха

Вишудха (Горло, ключичная впадина)

Поза № 6 Аштанга намаскара

или "приветствие восемью членами тела"

Согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута. Дыхание задержать на выдохе от позы № 5. Это единственный раз, когда поочередный вдох – выдох при дыхании изменяется. Фокус осознавания следует держать на середине тела или на мышцах спины.

Ом Пушне Намаха

Манипура (Солнечное сплетение)

Поза № 7 Бхуджангасана или "поза змеи"

Опустите бедра, в то же время толкните руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, голова повернется лицом вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище. Дыхание: вдох на протяжении движения вперед и вверх. Фокус осознавания у основания позвоночника, чувствуя натяжение от вытягивания вперед.

Ом Хиранья Гарбхайа Намаха

Свадхистана (Крестец, лобковая кость)

Поза № 8 Парватасана или "поза горы"

Сохраняйте руки и ноги прямыми. Поворачиваясь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и перенесите голову вниз, как описано в позе № 5. Выдох на протяжении входа в позу.

Ом Маричайя Намаха

Вишудха (Горло, ключичная впадина)

Поза № 9 Ашва санчаланасана или "поза всадника"

Перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками. Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед. Прогните позвоночник и смотрите вверх, как в позе № 4. Дыхание: вдох на протяжении входа в асану.

Ом Адитьяйа Намаха

Аджна (Точка межбровья)

Поза № 10 Падахастасана или "поза голова к ногам"

Перенесите правую ногу рядом с левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и поднимите ягодицы. При этом стремитесь головой к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопами. Эта позиция, как и № 3. Выдох на протяжении входа в асану.

Ом Савитри Намаха

Свадхистана

Лобковая кость, крестец

Поза № 11 Хаста уттанасана или "поза с поднятыми руками"

Поднимите торс, вытяните руки вверх над головой. Прогнитесь назад, как описано в позе № 2. Вдох на протяжении входа в асану.

Ом Аркайа Намаха

Вишудха (Горло, ключичная впадина)

Поза № 12 Пранамасана или "поза молящегося"

Выпрямите тело и сложите руки перед грудью, как в позе № 1.

Ом Бхаскарайа Намаха

Анахата (Центр груди)

Но в общем-то смысл, воздействие и практически комплекс, у такого сурья намаскара полностью совпадают. Самое интересное, что эти два варианта слились и в представлении людей. Это видно даже по представленным видео на YouTube, многие из которых говоря, что это шивананда йога, показывают бихарский вариант.

Таковы самые употребительные варианты Сурья Намаскара, который пошел из Шивананда Йоги. Безусловно, данный вид Сурья Намаскара является классическим. Он может преобразовываться в полноценную практику, путем добавления в последовательность разных асан. Форма и темп при этом остается как в обычном Сурья Намаскаре. Такой вариант иногда дается на продвинутых классах по Шивананда Йоге.

Теперь давайте рассмотрим что из себя представляет Сурья Намаскар в традиции Аштанга Виньяса Йоги.

В аштанга виньяса йоге он другой, причем есть две вариации Сурья Намаскара, А и Б.

В АВЙ Сурья Намаскар выполняется в самом начале практики, сразу после вступительной мантры. Рекомендуется встать в самастхити , сделать несколько циклов дыхания уджайи. Во время выполнения последовательности, как и во время всей практики асан, необходимо дышать этим типом дыхания. Это максимально растянутый дыхательный цикл с характерным шипящим звуком. После этого, накладывая движение на дыхание, приступают к выполнению Сурья Намаскара. Как известно, вся АВЙ состоит из виньяс, определенная виньяса является асаной, поэтому и Сурья Намаскар рассматривается как последовательность виньяс. Сурья-Намаскар А состоит из девяти виньяс.

Вот вариант последовательности с указанием всех виньяс, ритма дыхания и точек концентрации внимания (дришти).

Начинается последовательность с Самастхити.

Вдох (экам) — поднять руки вверх. Точка концентрации внимания — дришти — на больших пальцах рук (ангуштамадхьи).

Выдох (дви) — Уттанасана. Концентрация внимания на кончике носа (насаграи). Это центр соединения иды и пингалы нади, используется наиболее часто.

Вдох (трини) — поднять голову. Концентрация в области аджна чакры , третий глаз (брумадхья)

Выдох (чатвари) — Чатуранга Дандасана. Концентрация на кончике носа.

Вдох (панча) — Урдхва Мукха Шванасана (собака лицом вверх). Концентрация снова в области межбровья.

Выдох (шат) — Адхо Мукха Шванасана. Точка концентрации внимания — наби чакра, область живота. Держать 5 циклов дыхания уджайи.

Вдох (сапта) — прыжок, поднять голову. Точка концентрации внимания — межбровье.

Выдох (аштау) - Уттанасана. Точка концентрации внимания — насаграи, кончик носа.

Вдох (нава) — подняться , руки вверх . Точка концентрации внимания — большие пальцы рук.

Самастхити

Сурья-намаскар B состоит из 17 виньяс. Добавляются две новые асаны (уткатасана и вирабхадрасана), по сравнению с предыдущим вариантом.

В окошечке – полностью расписанный по виньясам вариант последовательности

Самастхити

Вдох (экам) — Уткатасана. Концентрация на пальцах рук (ангуштамадхьи).

Выдох (дви) — Уттанасана. Концентрация на кончике носа (насаграи)

Вдох (трини) — поднять голову. Концентрация в области межбровья (брумадхья)

Выдох (чатвари) — прыжок в Чатуранга-Дандасану. Концентрация — кончик носа (насаграи).

Вдох (панча) — Урдхва Мукха Шванасана. Концентрация в области межбровья (брумадхья)

Выдох (шат) — Адхо Мукха Шванасана. Концентрация в области живота (наби чакра)

Вдох (сапта) — правая нога делает широкий шаг вперед, вирабхадрасана. Концентрация на больших пальцах рук (ангуштамадхьи)

Выдох (аштау) — прыжок в чатуранга-дандасану. Насаграи

Вдох (нава) - Урдхва Мукха Шванасана. Брумадхья

Выдох (даша) - Адхо Мукха Шванасана. Наби чакра

Вдох (экадаша) - левая нога делает широкий шаг вперед, вирабхадрасана. Концентрация на больших пальцах рук (ангуштамадхьи)

Выдох (двадаша) — прыжок в чатурангу дандасану. Насаграи

Вдох (трайодаша) - Урдхва Мукха Шванасана. Брумадхья

Выдох (чатурдаша) - Адхо Мукха Шванасана. Наби чакра. Пять циклов дызания уджайи

Вдох (панчадаша) — прыжок, поднять голову. Концентрация в межбровье (брумадхья)

Выдох (содаша) — Уттанасана. Насаграи

Вдох (саптадаша) — Уткатасана

Самастхити

\r\n

А сейчас немного позабавимся. На этом видео Дэвид Свенсон показывает как не надо делать Сурья Намаскар.

Не могу не вспомнить забавную историю связанную со Свенсоном и сурья намаскаром, ее часто рассказывает Дэвид на своих семинарах. Как-то в 70 е годы они вместе с братом, в каком-то парке в Техасе, делали сурья намаскар навстречу другу другу. Люди которые это увидели, вызвали полицию, сказав полицейским что они видят представителей секты сатанистов. Все-таки хорошо что сейчас йогой и сурья-намаскаром никого не удивишь.

Рассмотренные варианты Сурья Намаскара из Шивананда йоги и Аштанга Виньяса Йоги являются ключевыми, многие современные варианты Сурья Намаскара используют их принципы, а иногда и просто являются производными от них.

Думаю, что сразу после аштанговского Сурья Намаскара, логично рассмотреть Сурья Намаскар который дает Шриватса Рамасвами. Стиль который он представляет, он называет Vinyasa Krama. Как известно, Шриватса Рамасвами более 30 лет обучался у Шри Кришнамачарьи (прочитать пост о моем посещении семинара Шриватсы Рамасвами можно здесь - http://yogaholic.livejournal.com/10220.html), больше чем кто-либо другой из его учеников. Йога у него очень глубокая, чувствуется что это традиция.

Рамасвами обычно начинает с комплекса, который он называет просто Намаскар. Выполнятеся он на четыре или на восемь сторон света, первый раз – на восток. После этого он переходит непосредственно к Сурья Намаскару.

Свами Рамасвами учит, что самая простая форма приветствия Солнца – это простирание из положения стоя, известное как danda samarpanam. Более изощренные практики Сурья Намаскара состоят из 12 шагов, каждый из которых связан с дыханием и соответствующими мантрами. Мантры могут быть рецитированы, прослушаны или произнесены мысленно во время задержки дыхания. Во время выполнения мантр Сурья Намаскара они выполняются в конце каждого движения во время задержки дыхания (кумбхаки). Таким образом, во время выполнения мантры нет движения тела, нет движения дыхания, нет движения мысли (необходимо концентрироваться на мантре и ее рецитировании). Каждая мантра состоит из трех частей. Одна – это биджа-мантра, другая – это мантра взятая из Вед и третья часть называется лаукика мантра, это священное имя Солнца.

В окошечке можно увидеть комплекс который дает Свами Рамасвами, с дыханием и мантрами. Все мантры совпадают друг с другом по смыслу и вместе с изменением положения тела , сопряженного с дыханием и задержками создают красивую картину практики.

Самастхити/тадасана. Спина прямая, руки в аджали. Постоять несколько циклов дыхания, после этого сделать задержку дыхания на вдохе и произнести мантры.

1. Om hram

2. Uddannadya mitramahah (ты, встающее сейчас и каждый день – великий друг)

3. mitraya namah (приветствие великому другу)

Мягко вдыхая, поднимите руки. Руки в замок, замок вывернуть, отвести руки назад. На задержке дыхания на вдохе произнести мантры.

1. om hrim

2. Arohannuttaram divam (забирающееся, великое, по небосводу)

3. Ravaye namah (О быстроидущее, приветствую тебя)

Мягко выдыхая, вытягиваемся и наклоняемся вперед,кладя голову на колени. На задержке дыхания на выдохе, читаем и медитируем на следующих мантрах.

1. Om hrum

2. Hrudrogam mama surya

3. Suryaya namah

Вздохнуть, на выдохе согнуть колени и сесть в уткатасану (именно так называется эта поза у Рамасвами). На выдохе произнести и помедитировать на следующих мантрах

1. Om hraim

2. Harimanancha nasaya

3. Bhanave namah

Вдохнуть, задержать дыхание, слегка наклониться вперед, поднять пятки и мягко отпрыгнуть назад.

Чатуранга-дандасана. Выдохните и на задержке дыхания на выдохе произнесите следующими мантры

1. Om Hraum

2. Sukeshu mey harimanam

3. Khagaya Namah

Из предыдущей позы мягко выдыхаем и простираемся. Это настоящая Сурья Намаскара, поза известная как danda samarpana или поза преклоняющегося перед божеством

1. Om hrah

2. Ropanakasu dadhmasi

3. Pushe namah

1. Om hram
2. Atho Haaridraveshu mey
3. Hiranyagarbhaaya namah

Собака лицом вверх, задержка на вдохе
1. Om hrim

2. Harimanannidaddhmasi

3. Marichaye namah

Собака лицом вниз, задержка на выдохе. Мантры для этой позы выглядят так:

1.Om hrum

2. Udagadayamadityah

3. Adityaya namah

1. Om hrom

2. Viswena sahasa saha

3. Savitre namah

1. Om hraum

2. Dwishantam mama radhayan

3. Arkaya namah

1. Om hrah

2. Mo aham dwishato radham (позволь [с энергией, которую ты даешь] остановить все враждебные силы)

3. Bhaskaraya namah (Великий Осветитель, приветствую тебя

Сейчас мы быстро пройдемся по видам Сурья Намаскаров, которые базируются на таковом из Аштанга Виньяса Йоги. Практически все стили которые откололись от Аштанга Виньясы используют его как обязательный элемент практики.

В Ashtanga Flow йоге, используются те же принципы и составляющие, что и в Аштанга Виньясе. Но там другие комбинации асан и занятие построено таким образом, чтобы тело все время двигалось в такт дыханию, это один из самых динамических стилей йоги в мире. Сурья Намаскар там выглядит соответствующим образом. Прямо в видео показан ритм дыхания.

Дживамукти Йога. Как известно, Шэрон Кэннон и Дэвид Лайф учились у Паттабхи Джойса и даже были авторизованными преподавателями Аштанга Виньяса йоги. По сути, Сурья Намаскар в этом стиле представляет из себя микс между Шиванандовским Сурья Намаскаром и Сурья Намаскаром из Аштанга Виньяса Йоги. Кстати, на его основе в Дживамукти Йоге изменяется и типичная виньяса, служащая для связи асан друг с другом.

На видео основатели Дживамукти Йоги как направления демонстрируют Сурья Намаскар. В окошечке – расписанная на русском языке последовательность.

Вдох сцепили пальцы, прогиб из положения стоя

Выдох наклон, сцепить пальцы в замочек, тянем его вниз

Вдох руки на пол, правая нога назад

Выдох левая нога назад, собака лицом вниз

Вдох планка

Выдох чатуранга

Вдох собака лицом вверх

Выдох собака лицом вниз

Вдох планка

Выдох аштанга Намаскара

Вдох бхуджангасана

Выдох сесть на колени (баласана) и подняться в собаку лицом вниз

Вдох правая нога вперед

Выдох левая нога подставляется, наклон вперед , уттанасана

Вдох через уткатасану прогиб

Повторить на другую ногу.

Сергей Кулыгин, Катя Сивакова и их ученики, многие из которых уже преподают, делают свой сурья намаскар. Свой стиль Сергей никак не называет, но практика у него очень вьяямная. В Сурья Намаскаре, который он дает сохранены принципы вышеприведенных вариантов, такие как связь движения и дыхания, но положения тела при этом другие. Особенностью этого Сурья Намаскара является наличие ассиметричных балансовых поз, связанных с ритмом дыхания. Видимо, это сделано для большей сложности выполнения и вызова в практике. Сергей, на вопрос откуда пошел этот вид Сурья Намаскара честно отвечает , что «он пришел» :).

На занятиях Сергей дает основной вариант, но есть и облегченный.

Облегченный вариант:

Тадасана.

Вдох Руки вверх

Выдох Наклон

Вдох Прогиб, приподнимаем плечи , правая нога вверх

Выдох Наклон, задняя нога выше, шпагатная вариация если есть

Вдох Опускаем правую ногу назад

Выдох подъем

Вдох Вирабхадрасана, руки ввверх, вытягиваемся

Выдох Чатуранга

Вдох Собака лицом вверх

Выдох Собака лицом вниз

Вдох Правая нога в вирабхадрасану

Выдох поднимаемся

Вдох Вирабхадрасана, вытягиваемся

Выдох наклон к правой ноге, левую поднимаем как можно выше, таз закрыт

Вдох приподянли плечи, легкий прогиб

Выдох Заднюю ногу ставим , наклон

Вдох Поднимаемся, руки вверх, мягко вытягиваемся

Выдох

тадасана.

Основной вариант выглядит так:

Тадасана.

Вдох Руки вверх

Выдох Наклон

Вдох Прогиб, приподнимаем плечи , правая нога вверх

Выдох Наклон, захватываем себя левой рукой за лодыжку, задняя нога выше, шпагатная вариация если есть

Вдох разворачиваемся левым боком

Выдох правую руку поднимаем вверх, ардха чандрасана

Вдох сгибая опорную ногу подтягиваем руки

Выдох вытягиваемся параллельно полу, вирабхадрасана 3

Вдох опускаем правую ногу назад

Выдох поднимаемся

Вдох через стороны руки вверх, вирабхадрасана 1, задняя нога на мысочке

Выдох чатуранга

Вдох собака лицом вверх

Выдох собака лицом вниз

Вдох правая нога вперед

Выдох поднимаемся

Вдох Руки через стороны вверх, вирабхадрасана 1

Выдох наклоняемся к правой ноге, левая вверх

Вдох разворачиваемся правым боком

Выдох вытягиваем левую руку вперед, ардха чандрасана

Вдох разворачиваемся, подтягиваем руки

Выдох вытягиваем руки вперед, вирабхадрасана 3

Вдох опускам руки

Выдох приставляем левую ногу, уттанасана

Вдох через стороны руки вверх

Выдох

Тадасана

В йоге Айенгара Сурья Намаскар не является обязательной последовательностью, тем не менее, на классах этого стиля йоги нередко дают Сурья Намаскар А из Аштанга Виньяса Йоги. Знаю что его преподают даже в Пуне. Здесь, видимо, сказываются исторические корни, недаром же Айенгар начинал с аштанга-виньяса йоги. Сурья Намаскар обычно дается без акцентирования внимания на связи дыхания и движения и с гораздо более подробной отстройкой в каждой асане. Есть специфическая айенгаровская подготовка к выполнению комплекса. На продвинутых уровнях иногда делают полный аштанговский Сурья Намаскар.

Вот видео, показывающее особенности выполнения сурья намаскара в йоге Айенгара

В Универсальной Йоге Сурья Намаскар не является обязательной для практики последовательностью, более того, как правило он заменяется общей вьяямной разминкой. Однако Андрей Витальевич Лаппа дает практику 108 Сурья Намаскаров. Сурья Намаскар который он дает совершенно обычный. Однако внутренней работы там много, есть сосредоточение энергетических центрах, мантры, визуализации. Точки сосредоточения как в шиванандовском или бихарском сурья намаскаре. Визуализации простенькие, представление разных цветов в соответствующих чакрах. Вроде бы все элементарно, но после 108 Сурья Намаскаров состояние – непередаваемое и, пожалуй, ни с чем не сравнимое.

Дальше можно посмотреть вариант Сурья Намаскара, который дает Андрей Лаппа. Указаны точки концентрации внимания, мантры и визуализации.

Поза № 1 Пранамасана или “поза молящегося” МАНТРА - Om hraum Mitraaya Namaham (Поклон Тому, которого любят все) - ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ЗЕЛЕНОГО ЦВЕТА В ЦЕНТРЕ ГРУДИНЫ Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены. Поверхность обеих ладоней соедините перед грудью (намаскара мудра) и полностью выдохните, удерживая свое осознание на мудре, на силе ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди.

Поза № 2 Хаста уттанасана или “поза с поднятыми руками” МАНТРА - Om hrim Ravaye Namah (Поклон причине перемен) - ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ГОЛУБОГО ЦВЕТА В ГОРЛЕ/КЛЮЧИЧНОЙ ВПАДИНЕ Поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх. Прогните спину и вытяните все тело. Вдох в течение входа в позу. Вытяните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы и переводя внимание на кривизну верхней части спины.

Поза № 3 Падахастасана или “поза голова к ногам” МАНТРА - Om hrum Suryaaya Namah (Поклон порождающему активность) - ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ЖЁЛТОГО ЦВЕТА В СОЛНЕЧНОМ СПЛЕТЕНИИ Плавным движением наклонитесь вперед от бедер. Положите руки на пол по обе стороны от стоп, а голову по возможности прислоните к коленям. Ноги должны оставаться прямыми. Выдох на протяжении всего движения. Старайтесь держать спину прямой, фокусируя осознавание на тазе, поворотной точке для натяжения мускулов спины и ног.

Поза № 4 Ашва санчаланасана или “поза всадника” МАНТРА - Om hraim Bhaanave Namah(Поклон распространяющему Свет) - ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ОРАНЖЕВОГО ЦВЕТА В НИЗУ ЖИВОТА Сохраняя обе руки на месте по обе стороны от стоп, согните левое колено, в то время как правую ногу вытяните назад по возможности дальше. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол. Перенесите таз вперед, прогните спину и смотрите вверх. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела. Вдох на протяжении переноса грудной клетки вперед и вверх. Фокус осознавания на межбровье. Вы должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела на всем пути до межбровного центра.

Поза № 5 Парватасана или “поза горы” МАНТРА - Om hraum Khagaya Namah (Поклон движущемуся по небу) - ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ФЕОЛЕТОВОГО ЦВЕТА В ТОЧКЕ МЕЖБРОВЬЯ Перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом. Это движение выполняется на выдохе. Целью является достать пятками пол. Нагните голову по возможности так далеко вперед, чтобы глаза смотрели на колени. Фокус своего осознания направить на область шеи.
Поза № 6 Аштанга намаскара МАНТРА - Om hraha Pushne Namah (Поклон питающему все вокруг) - ВИЗУАЛИЗАЦИЯ КРАСНОГО ЦВЕТА В КОПЧИКЕ или “приветствие восемью членами тела” Согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута. Дыхание задержать на выдохе от позы № 5. Это единственный раз, когда поочередный вдох – выдох при дыхании изменяется. Фокус осознавания следует держать на середине тела или на мышцах спины.
Поза № 7 Бхуджангасана или “поза змеи” МАНТРА - Om Hiranyagarbhaaya Namah (Поклон содержащему в себе все) - ВИЗУАЛИЗАЦИЯ КРАСНОГО ЦВЕТА В КОПЧИКЕ Опустите бедра, в то же время толкните руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, голова повернется лицом вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище. Дыхание: вдох на протяжении движения вперед и вверх. Фокус осознавания у основания позвоночника, чувствуя натяжение от вытягивания вперед.

Поза № 8 Парватасана или “поза горы” МАНТРА - Om hrim Marichaye Namah (Поклон владеющему лучами) - ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ФЕОЛЕТОВОГО ЦВЕТА В ТОЧКЕ МЕЖБРОВЬЯ Сохраняйте руки и ноги прямыми. Поворачиваясь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и перенесите голову вниз, как в позе № 5. Выдох на протяжении входа в позу.
Поза № 9 Ашва санчаланасана или “поза всадника” МАНТРА - Om hrum Adityaaya Namah (Поклон Богу всех богов) - ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ОРАНЖЕВОГО ЦВЕТА В НИЗУ ЖИВОТА Перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками. Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед. Прогните позвоночник и смотрите вверх, как в позе № 4. Дыхание: вдох на протяжении входа в асану.

Поза № 10 Падахастасана или “поза голова к ногам” МАНТРА - Om hraim Savitre Namah (Поклон являющемуся причиной всего) - ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ЖЁЛТОГО ЦВЕТА В СОЛНЕЧНОМ СПЛЕТЕНИИ Перенесите правую ногу рядом с левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и поднимите ягодицы. При этом стремитесь головой к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопами. Эта позиция, как и № 3. Выдох на протяжении входа в асану.
Поза № 11 Хаста уттанасана или “поза с поднятыми руками” МАНТРА - Om hraum Arkaaya Namah (Поклон достойному преклонения) - ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ГОЛУБОГО ЦВЕТА В ГОРЛЕ/КЛЮЧИЧНОЙ ВПАДИНЕ Поднимите торс, вытяните руки вверх над головой. Прогнитесь назад, как в позе № 2. Вдох на протяжении входа в асану.
Поза № 12 Пранамасана или “поза молящегося” МАНТРА - Om hraha Bhaskaraaya Namah (Поклон причине блеска) - ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ЗЕЛЕНОГО ЦВЕТА В ЦЕНТРЕ ГРУДИНЫ Выпрямите тело и сложите руки перед грудью, как в позе № 1.

В Йоге 23 тоже существует особая разновидность Сурья Намаскара.

В Y23 существует своя классификация последовательностей. Поэтому Сурья Намаскар с точки зрения Йоги 23 представляет пример группового тренировочного алгоритма и относится к так называемым «потокам» – режиму занятий, не предполагающему длительных фиксаций в позах и направленному на повышение общего уровня энергии.

Комплекс Сурья Намаскара относится к первой стадии методической системы изучения и практики Йоги 23. Всего таких стадий в системе пять, и каждая из них сложнее предыдущей. Внутри каждой стадии существует 16 потоковых групповых алгоритмов, которые в зависимости от предпочтительного времени выполнения разделены на группы: «восход», «утро», «день», «вечер». Данная последовательность асан относится к первому потоку серии «восход», практиковать который лучше всего в период с 5 до 9 утра.

Дышать нужно особым образом - так называемым «ритмическим дыханием», под обычный музыкальный метроном, который предварительно настраивается на темп 52 удара в минуту. Дышат при этом в следующем ритме: 4 удара – вдох, 1 удар – пауза после вдоха, 4 удара – выдох, 1 удар – пауза после выдоха.

В окошечке – Сурья Намаскар из Y23 с картинками

1. Хаста Уттанасана

Интенсивное вытяжение рук
Поставьте стопы вместе, переплетите пальцы рук, поднимите руки вверх и с согнутыми локтями уведите их назад, за голову. Раскройте грудную клетку, тяните подбородок вниз и вперед. Поднимите пятки как можно выше, одновременно выпрямляя руки в локтях и уводя переплет пальцев еще дальше за голову. Взгляд направлен вперед.

2. Уттанасана

Наклон вперед из положения стоя
Плотно прижмите стопы друг к другу и согните ноги в коленях так, чтобы ребра легли на бедра. Захватите локти, расслабьте плечи и шею. Медленно выпрямите ноги, позволяя рукам вытягивать торс вдоль ног. Взгляд направлен на колени.

3. Уттанасана, вариация
Наклон вперед из положения стоя
Слегка согните ноги в коленях, стопы вместе. Сведите лопатки и прогнитесь в пояснице, уперевшись кулаками в область почек и направляя локти друг к другу. Зафиксировав это положение, выпрямите ноги, не теряя прогиба в пояснице.

4. Чатуранга
Поза с опорой на четыре части тела
Сначала войдите в позу Планки: стопы на ширине таза, ладони параллельны друг другу и расположены под плечевыми суставами. Подтяните нижнюю часть живота, ягодицы напряжены, шея вытянута, ноги выпрямлены, взгляд направлен в пол. Затем медленно согните руки в локтях, опустив торс до уровня локтей, но не ниже.

5. Аштангасана
Поза на восьми опорах
Из предыдущей позы опустите на пол колени, затем лоб и в последнюю очередь грудь. Руки прижаты к ребрам.

6. Адхо Мукха Шванасана
Поза Собаки мордой вниз
Оторвите от пола колени, грудь и голову, выпрямите руки. Уведите таз назад и вверх, при этом ноги стоят на носках, колени согнуты, стопы слегка завернуты внутрь. Отталкивайтесь от пола прямыми руками. Сведите лопатки, втяните нижнюю часть живота и прогнитесь в пояснице. Не теряя поясничного прогиба, попытайтесь медленно выпрямить ноги в коленях и опустить пятки на пол. Голова на уровне плеч.

7. Адхо Мукха Шванасана, вариация
Поза Собаки мордой вниз
Сведите лопатки еще сильнее, чем в предыдущем положении, и направьте грудную клетку к полу. Когда максимальный прогиб в грудном отделе позвоночника будет достигнут, опустите лоб на пол.

8. Экапада Адхо Мукха Шванасана
Поза Собаки мордой вниз с вытянутой вверх стопой
Верните голову в положение на одном уровне с плечами, зафиксируйте мышцами поясничный прогиб. Как можно выше поднимите прямую правую ногу, стараясь при этом не разворачивать таз.

9. Вирабхадрасана
Поза Воина
Согните правую ногу в колене, пронесите ее под торсом вперед и поставьте стопу на пол немного дальше ладоней, так, чтобы нога оказалась согнутой под углом чуть больше 90 градусов, бедро параллельно полу. Другая нога выпрямлена в колене и стоит на носке, ребра касаются внутренней стороны бедра. Направьте руки через стороны вверх и вперед, развернув их ладонями друг к другу. Сведите лопатки, прогибаясь в грудном отделе позвоночника. Взгляд направлен в пространство между ладонями. Вернитесь в Адхо Мукха Шванасану и выполните позы 8 и 9 влево.

10. Уткатасана
Поза Стула
Поставьте стопы вместе, подверните таз вперед и втяните нижнюю часть живота, фиксируя прямую поясницу. Поднимите руки через стороны вверх, выпрямив их в локтях и развернув ладонями друг на друга. Согните ноги в коленях, сохраняя поясницу выпрямленной. Взгляд направлен вперед.

11. Чатурангасана, вариация
Поза с опорой на четыре части тела
Снова выполните Чатурангасану, следуя инструкциям, данным в п. 4. Затем выпрямите руки, нижняя часть живота втянута, ягодицы напряжены.

12. Бхуджангасана
Поза Кобры
Ложитесь на живот, пятки вместе, бедра напряжены. Прижмите ладони к полу, приподнимите ребра и продвиньте их по полу как можно дальше вперед, растягивая живот. Разведите руки в стороны и согните их в локтях, стараясь свести локти за спиной и соединить лопатки. Тянитесь макушкой вверх и вперед.

13. Шалабхасана
Поза Саранчи
Направьте руки через стороны вверх и вперед, развернув ладонями друг к другу, оторвите стопы и бедра от пола. Взгляд направлен в пространство между ладонями.

14. Шавасана
Поза Мертвеца
В положении сидя разведите ноги на ширину плеч, медленно опустите на пол поясницу, затем плечи и голову. Разверните руки ладонями к потолку. Закройте глаза. Дыхание плавное и расслабленное.

Долго думал, откуда пошел комплекс на 33 и 42 асаны, его можно часто найти в инете. Но он какой-то не ортодоксальный и авторства нигде не указано. А увидеть его можно даже в Энциклопедии Йоги на www.all-yoga.ru. Оказалось что ноги у этого комплекса растут из школы йоги гуру Ар Сантэма. Там считают что Сарва Дэва намаскар (так у них называется приветствие солнца) состоит из 42-х упражнений - по количеству созвездий с 1986 года, а сурья намаскар на 12 упражнений устарел уже около 400 лет назад.

Пожалуй интересно то, что в данной школе практикуют групповое ритуальное выполнение Сурья Намаскара. Для этого должна собраться особая группа — 42 участника. Участники располагаются равномерно по кругу, все лицом обращены к Солнцу. Выстраивается чередование мужчин и женщин. Возглавляет круг ведущий. Он стоит в кругу, ближе всех в направлении к Солнцу (остальные стоят рядом и за ним). Ведущий выбирает возможный для всех ритм (входа в каждое упражнение и статическое его выполнение).

В центре круга располагаются три (и более) человека, читающие мантры Сурья Намаскара. Они садятся в позу лотоса, обращены спинами друг к другу (лицом к участникам) и касаются плечами. Ведущий чтения мантр обращен к Солнцу лицом и сидит впереди двух других.

Видимо, таким образом, представители данной школы пытаются возродить сурья-намаскар в качестве ритуального действия.


Приводить комплекс не буду, занимает 7 страниц текста :). Увидеть его можно, к примеру, здесь

Поклонение Солнцу было важной частью распорядка дня у людей Индии начиная с ведийских времен. Сурья Намаскар - это одно из шести ортодоксальных форм поклонения. "Поклоняйтесь Солнцу для Здоровья" - восклицают Веды (Aarogyam Bhaskaraath iccheth).

Изначально Сурья Намаскар представлял из себя чтение мантр с Danda Samarpana (простирания) в соответствующих местах. Так, Яджурведа состоит из 81 главы или prapataka. Одна из них прямо так и называется - Сурья Намаскара. Она состоит из 132 параграфов и 32 секций (anuvakas). Она является самой длинной главой в Яджурведе. Рецитировать мантры их этой главы занимает чуть более часа. Danda Samarpana выполняется в конце каждой из 32 секций.Сурья Намаскар связанные с изменениями положения тела в пространстве появился позднее, но продолжал оставаться глубокой практикой, где на каждое движение произносились мантры, большое внимание уделялось точкам концентрации внимания на теле и визуализациям. Это была начальная практика освобождения сознания.

Со временем Сурья Намаскар превратился в изощренную гимнастику, связанную в первую очередь с дыхательным циклом. Все остальные составляющие постепенно отошли на второй план, что привело фактически к обесцениванию Сурья Намаскара как самостоятельной практики. В настоящее время ближе всего к ведической традиции практики остаются варианты Сурья Намаскара, где больше внимания уделяется внутренней работе, а не внешней, физической.

Если говорить о современных стилях йоги, то можно увидеть что в целом Сурья Намаскар – это универсальный инструмент, который подходит практикующим любого уровня, к любой ситуации и любому текущему состоянию.

При выполнении Сурья Намаскара , как и вообще в йоге, больше всего важна глубина и осознанность. Если слушать себя, стараться постоянно идти глубже в ощущениях, чувствуя при этом все больше, то сурья намаскар может стать очень глубокой практикой, соединяющей тело, дыхание, сознание, философию и мироощущение.

Откуда есть пошел Сурья Намаскар

1. Хаста Уттанасана

2. Уттанасана

{{ 'Comments (%count%)' | trans {count:count} }}

Адреса и явки