Йога и другие методы борьбы с болью

Статья опубликована в номере Yogajournal за март 2018 года. Здесь я предлагаю авторскую редакцию данной статьи.

Эта статья про болевые ощущения при занятиях йогой и не только, а также про работу с ними. Про то, что это такое, зачем это нужно и как с этим работать в жизни и практике.

Сначала давайте определим, что же такое боль.

С физиологической точки зрения боль представляет собой особого рода неприятное ощущение, реализующееся специальной системой болевой чувствительности и эмоциональными структурами головного мозга. Она сигнализирует о воздействиях, вызывающий повреждение ткани или об уже существующих повреждениях, возникших вследствие действия внешних повреждающих факторов или развития патологических процессов в тканях. Восприятие и передачу болевого сигнала осуществляют ноцицептивные системы – это комплекс структур периферической и центральной нервной системы , отвечающая за определение локализации и характера повреждения ткани. Создать карусель

Это стандартное медицинское определение, которое говорит о том, из чего по сути состоит боль. Итак, это неприятное ощущение. Первичное его восприятие осуществляют рецепторы, проводят – нервы, а определяется оно соответствующими структурами головного мозга.

Боль подразделяют на два основных типа: быстрая боль и медленная боль. Представьте, что вы ушибли палец или получили какую-то другую травму. Сначала вам больно, а спустя пару секунд накатывает основная волна боли. Это и есть быстрая и медленная боль.

Ощущение быстрой боли возникает примерно через 0,1 сек после начала болевого воздействия, тогда как медленная боль начинается лишь через 1 сек или более, затем медленно нарастает в течение довольно длительного времени, это может быть несколько секунд, а иногда даже и минут. Это происходит потому, что для этих двух типов боли пути проведения различны и каждый из них имеет свои, характерные только для него, особенности.

Дело в том, что периферические нервные волокна тоже бывают быстрыми и медленными. Сигналы быстрой (острой) боли возникают при действии механических и термических раздражителей и передаются по периферическим нервам к спинному мозгу тонкими нервными волокнами (типа А) скоростью от 6 до 30 м/сек. Как можно увидеть, скорость проведения сигнала тонкими нервными волокнами очень быстрая.

С медленной (хронической) болью все несколько по-другому. Она вызывается в основном химическими болевыми стимулами, хотя, конечно, также может вызываться и длительно действующими механическими и тепловыми раздражителями. Этот тип боли передается к спинному мозгу другими волокнами (типа С) со скоростью 0,5-2 м/сек. Создать карусель

Что же это значит для нас? Во-первых, это двойное болевое ощущение, в ответ на внезапный болевой стимул возникает острая боль, передаваемая в мозг волокнами типа А, и примерно через секунду развивается другая -медленная боль, которая передается волокнами типа С.

Во-вторых, это означает что на боль можно влиять. Так, стимуляция сенсорных волокон типа А от периферических тактильных рецепторов вызывает местное латеральное торможение на уровне спинного мозга. Этим объясняется, почему такое простое действие, как потирание кожи вокруг болезненной области, часто бывает таким хорошим и эффективным приемом для облегчения боли. Этим же, возможно, объясняется обезболивающий эффект втирания мазей в болезненную область. Вероятно, именно этот механизм и одновременное психогенное возбуждение центральной обезболивающей системы лежат в основе облегчения боли путем точечного воздействия (акупунктуры и акупрессуры).

В третьих, болевое ощущение это не что-то простое и общее, оно состоит из нескольких элементов.

1.Восприятие. За него ответственна система рецепторов, воспринимающих определенный сигнал в месте повреждения

1. Проведение. Этим занимаются проводящие пути центральной нервной системы, центростремительно проводящие этот сигнал.

2. Ощущение. А вот это уже удел корковых центров и ретикулярной формации головного мозга, которые анализируют сигнал и формируют непосредственно чувство боли. На это ощущение можно влиять.

И еще один момент, особенно важный для практиков йоги. Болевое ощущение меняет как поведение человека, так и изменяет карту напряженностей-расслабленностей тела, делает ее другой. В результате болевого сигнала, какие-то части тела становятся более зажатыми, другие – наоборот, слишком слабыми. Причем после того, как болевой сигнал прекратился, эта карта часто остается измененной, а какие-то части тела ощущаются совсем по-другому.

В науке представлено несколько теорий возникновения болевых ощущений. Это уже говорит о том, что последнее слово здесь еще явно не сказано. Существуют теория специфичности и не-специфичности боли.

Теория специфичности рецепции говорит о том, что в теле человека существуют специальные болевых рецепторы - ноцицепторы, которые отвечают на интенсивные стимулы и именно они , точнее их стимулирование и вызывает ощущение боли. Эти рецепторы представляют собой свободные нервные окончания и существуют в коже, на поверхности висцеральных органов, в составе кровеносных сосудов, в надкостнице, в соединительных оболочках скелетных мышц. Другая теория , неспецифичности, высказывается за участие рецепторного аппарата нескольких сенсорных систем в формировании чувства боли. Болевые ощущения в рамках этой теории рассматриваются как результат стимулирования рецепторов с интенсивностью определенного уровня, при этом возникает сигнал такой силы, который воспринимается как болевой. Решающую роль, здесь, как видим, играет сила воздействия на рецептор.

Это первичный элемент всей системы - восприятие боли, который осуществляется рецепторами. Нам этот процесс важен по многим причинам. Рецептор - это передатчик, именно с него начинается болевой сигнал. Иногда, особенно при длительном болевом воздействии, рецептор остается в положении передачи боли, продолжать ее транслировать, вызывая соответствующие изменения в теле, даже когда боли как таковой уже нет. В этом случае нужно помочь рецептору вернуться в нормальное состояние, в том числе, практикой йоги.

Ген, ответственный за интенсивность передачи болевых ощущений в мозг - SCN9A. Этот ген отвечает за восприятие боли, но не задействован другими системами организма. Есть категория людей, у которых существует мутация этого гена, они не воспринимают или почти не воспринимают болевые ощущения. Ген SCN9A регулирует силу электрических сигналов, которые непосредственно передают болевые ощущения в головной мозг.

Итак, по нервным волокнам, происходит передача болевого сигнала в мозг. Болевое раздражение активирует таламус и гипоталамус, где происходит выброс особых гормонов - релизинг-факторов. Они, воздействуя на ось гипофиз-надпочечники, стимулируют выброс надпочечниками кортизола и катехоламинов (это активные вещества, выполняющие роль химических посредников и «управляющих» молекул - медиаторов и нейрогормонов - в межклеточных взаимодействиях) и вызывают активацию всей симпатоадреналовой системы. Это проявляется усилением дыхания, повышением артериального давления, увеличением частоты сердечных сокращений, гипергликемией, расширением зрачков и другими реакциями.

Боль бывает очень разная и ее восприятие субъективно. Восприятие боли - это комплексный акт, в основном психологического характера. На восприятие боли в большой степени влияет состояние дош человека, в том числе в конкретный момент ощущения боли. Человек с доминирущей вата-дошей скорее всего ощутит примерно одинаковый сигнал значительно лучше, чем человек с доминирующей капха-дошей. Все люди разные и боль мы тоже ощущаем по-разному. Мы можем меняться, может меняться конституция, соотношение дош, мы можем менять отношение к боли. Это нам ясно говорит, что на восприятие боли можно влиять.

Есть несколько психологических аспектов болевых ощущений.

Сенсорно – дискриминантный. По-другому, различительный, определяющий где именно болит. Иногда восприятие гораздо шире физического участка боли, и если сузить восприятие непосредственно до физических границ , то и болевых ощущений станет меньше.

Осознавательный. Насколько человек осознает что происходит, понимает степень болевых ощущений и их последствия для себя. Бетти Эриксон (дочь Милтона Эриксона, основателя эриксоновского гипноза) однажды обезбаливала довольно тяжело больного человека. Научила его засыпать без боли. Но боль – это необходимая информация, которая необходима для понимания того, что происходит. Поэтому он обучила его подсознание сигналингу. Если по пробуждении пальцы в одной мудре – значит боли почти не было и можно заниматься чем хочешь, если в другой – то болевые ощущения были и лучше поосторожнее, а если в третьей – то они были сильные и лучше в этот день не активничать. Подобные вещи можно делать в йоганидре.

Афферентно-Эмоциональный. Как человек воспринимает, то, что с ним случилось и происходит. Сколько там внимания и как это связано со всей его жизнью. Идея, образ боли. Кара это небесная или «до свадьбы заживет».

Боль может якориться. Например, проводился следующий эксперимент. Пациенту показывали треугольник и давали легкий болевой сигнал, квадрат - и подавался более сильный сигнал. Затем сигнал меняли, и при квадрате давали холод, но он все равно воспринимался пациентом как болевое ощущение. Точно также у многих больных ощущение боли якориться с перевязочной или кабинетом врача. А у кого-то – и с классом йоги J. Как правило боль и внимание идут вместе, часть тела на которой сосредоточено внимание является более чувствительной. Поэтому в настоящее время в западных медицинских учреждениях высоко уровня стремятся отвлечь пациента от болевых ощущений, используя инструменты виртуальной реальности. Количество информации, которую может обработать мозг ограничено и когда мозг сильно занят другим, он просто не успевает обрабатывать болевые сигналы.

Поведенческий аспект боли. Как человек ведет себя, когда боль имеется, как это меняет его поведение. Все делятся на несколько типов. Одни – зажимаются в угол и молча страдают, другие наоборот – начинают ходить и приставать к окружающим. Много зависит от нации и культурных особенностей. Часто боль меняет поведение человека за пределами осознавания, как в социальном плане, так и непосредственно биомеханику его движения.

Временной аспект. Продожительность боли сильно влияет на состояние и поведение. Если отсечь память о прошлой боли и мысли о том, что это будет продолжаться еще долго, оставить только здесь и сейчас – то уже будет легче. Это можно делать в индивидуальной йоганидре, о чем я расскажу чуть дальше.

Социальный аспект. Какая роль боли, этого вида страдания в социальных отношениях, какова вторичная выгода для человека. Что человек приобретает или что теряет если страдание присутствует в его жизни. Вдруг уроки делать не надо или получает повышенную порцию любви.

Во время практики йоги боль может возникать в мышцах, связках, суставах. И если с мышечной болью можно работать, как с любым другим ощущением, то остальные виды терпеть не стоит. Опять же, новичкам всегда говорят не идти через боль, потому что свое тело и оттенков ощущений они чаще всего не чувствуют и могут травмировать себя. Все это не отменяет того, что боль, в особенности сильная, изменяет траекторию и динамику движения, изменяет за пределами осознавания. Поэтому с одной стороны, чем меньше боли в процессе практики, тем лучше. С другой стороны , предел того, что может делать практикующий меняется каждый день, болевой порог - тоже. И одной из задач практикующего является развитие чувствительности к изменению этого порога, чтобы чувстовать куда можно идти, а куда - нет.

Оттенков ощущений может быть очень много. От "немного неприятно", чуть-чуть больно, до больно, сильно больно и до "белой боли", куда идти не нужно совершенно. Боль которая идет за "немного неприятно" - с ней можно работать, вплоть до ее полного исчезновения. Именно ее иногда называют good pain, хорошая боль. А вот в белую боль идти не стоит, за этим следует сильный откат.

Если вы все же травмировались, то правила игры несколько меняются. В этом случае, через боль делать асаны не стоит, это только затянет период восстановления. Но в то же время не следует себя ограничивать очень строго – имеет смысл делать асаны на эту зону , но задействуя другие мышцы (если травма носит характер мышечного повреждения), укрепляя мышцы и задействуя суставы вокруг зоны повреждения. Делайте асаны на другую сторону , если повреждение ассиметричное. Это даже ускорит процесс восстановления, т.к. мозг воспринимает нагрузку на другую сторону, как физическое упражнение и для поврежденной области. Делайте идеомоторные тренировки – представляйте во всех подробностях, как вы делаете недоступное движение на поврежденную сторону и восстановление будет идти еще быстрее.

Если вы систематически получаете травму на одну и ту же зону – ищите системные ошибки в практике. Постарайтесь понять, как функционирует все тело целиком и почему страдает именно эта зона тела. Это может стать глубокой и интересной работой, которая при успешном выполнении выведет вашу практику на новый уровень.

Даже во время травм, стоит заниматься пранаямой и практиками, которые используют углубленные трансовые состояния (шавасана, йоганидра, медитативные практики в вашей традиции). Пранаяма воздейстует и на тело и на ум, а также имеет глубокую трансовую составляющую. Создать карусель

Трансовые состояния очень важны тем, что позволяют задействовать ресурсы подсознания, в том числе, для восстановления. Одно из углубленных трансовых состояний в йоге - традиционная йоганидра - предлагает сильные образы универсальной значимости для работы с подсознанием. Однако, если вставлять вместо довольно простых визуализаций предлагаемых в йоганидре терапевтические метафоры, к примеру, из эриксоновского гипноза, можно достичь хороших терапевтических результатов. Имеет смысл составлять и начитывать индивидуальные йоганидры. Опыт показывает, что люди, занимающиеся йогатерапией и практикующие йоганидру получают гораздо более значимые результаты, чем те, кто работает только с телом.

Теперь давайте рассмотрим, как можно работать с ощущениями разной степени интенсивности. Дискомфортные ощущения, слабые болевые – в них лучше не погружаться, а воспринимать отрешенно, как бы сверху – «моему телу не очень комфортно в такой-то зоне». Если дискомфортные ощущения чуть более интенсивные или явно связаны с чем-то в вашей жизни, с ними можно поиграть – попробовать их трансформировать. Представить в виде образа, вынести за пределы тела, позволить образу измениться, поменять форму (символизирует отношение) , цвет (символизирует эмоции), может быть превратиться во что-то совершенно иное и конечный вариант трансформации снова поместить в ту же часть тела. Ощущения должны измениться.

Работа непосредственно с болевыми ощущениями тоже возможна. Но нужно помнить что болевые ощущения являются важным сигналом и здесь главное понимать их причину и трезво оценивать ситуацию. Здесь важно понимать, что болит и как болит, привычное это для вас ощущение или нет. Иногда стоит обратиться к врачу, иногда наоборот - не перегнуть палку в работе с ощущениями, в том числе болевыми. Дело в том, что совсем перестать чувствовать болевые ощущения тоже плохо, т.к. в этом случае мы просто отрезаем большой диапазон сигналов, которые подает тело.

Сильное облегчение дает воображаемый прием в трансовом состоянии лекарства - или чего-то облегчающего болевые ощущения. Это действует как двойное плацебо. Еще одна техника – это замещение. Вызвать другое ощущение, замещающее болевое.

Ожеговым больным, у которых ожоги очень болезненны, прикладывают лед выше или ниже области ожога, и когда они чувствуют этот холод, ощущение онемения - их просят это ощущение распространить на ожоговую зону. Становится легче. Можно делать примерно тоже самое , это хорошо работает, например, с зубной болью. Интересной техникой является перемещение боли. Как и любое ощущение, болевое ощущение можно перемещать по телу. Переместить в палец ноги или руки, а потом вывести из тела. Можно это делать в формате йоганидры. Подобные йоганидры можно составлять самому и затем попросить начитать кого-то. Свой голос чаще всего не работает на себя самого.

Однако воздейстием на ретикулярную формацию мозга дело не заканчивается. Болевые сигналы вызывают адаптивный ответ – реакцию, направленную на устранение ноцицептивного (болевого) воздействия, либо самой боли. Это своего рода химический, обезбаливающий ответ тела на болевое ощущение. Антиноцицептивная система имеет свое морфологическое строение, физиологические и биохимические механизмы. Антиноцицептивная система представлена сегментарным и центральным уровнями контроля, а также гуморальными механизмами – это механизмы регуляции через жидкие среды с помощью гормонов. Т.е. это химический ответ на гормональном уровне - организм вырабатывает естественные анальгетики, старается обезболить себя. Создать карусель

Когда человек испытывает боль, у него сильно увеличивается выработка дофамина. Уровень вырабатываемого дофамина значительно колеблется от человека к человеку и определяет его болевые пороги. Интенсивнная тренировка, вкупе с адаптивной реакцией на легкие болевые ощущения приводит к выработке эндорфина и повышенному синтезу дофамина и получения состояния, чем-то напоминающего "эйфорию бегуна". Именно поэтому многие имеют очень хорошее приподнятое настроение после выполнения асан с легкой болью.

Однако и это еще не все. Суть боли в том, что это очень сильный сигнал. Есть инстинктивная первоочередность. Если практика делается на грани - сознание отрубает все второстепенное. Ум все время сосредотачивается на зоне риска. Мозг на предельные позы и вызываемые ими сигналы проприоцепторов реагирует полной остановкой внутреннего диалога, потому что включаются первичные механизмы самосохранения. И там как раз и начинается самое интересное. Создать карусель

Как видим, болевое ощущение имеет сложную природу, и это не плохо и не хорошо. Это один из инструментов, который дает ценный опыт.

​ ​